Τι να φάτε για να μειώσετε τον κίνδυνο της νόσου του Alzheimer

Photo by Daniel Öberg on Unsplash

Andrew E. Budson, MD
08.05.2020
Health Harvard
Μετάφραση - Απόδοση PsyFit Team

Θα θέλατε να μειώσετε τον κίνδυνο γνωστικής βλάβης, της νόσου του Alzheimer και της άνοιας; Ερευνητές από όλο τον κόσμο μελετούν μια ποικιλία διαφορετικών παραγόντων που ενδέχεται να μειώσουν αυτούς τους κινδύνους και να διατηρήσουν τον εγκέφαλο υγιή.

Τα παλιά νέα: Η μεσογειακή διατροφή είναι ευεργετική

Ένας παράγοντας που συγκλίνουν πολλές μελέτες είναι η μεσογειακή διατροφή. Αυτή η διατροφή περιλαμβάνει: 
ψάρι
ελαιόλαδο
αβοκάντο
φρούτα
λαχανικά
ξηρούς καρπούς
φασόλια
ολικής αλέσεως
κόκκινο κρασί με μέτρο

Τώρα, αν είστε σαν εμένα και σας αρέσουν όλα αυτά τα τρόφιμα, τότε έχετε όλες τις πληροφορίες που χρειάζεστε για να φάτε μια υγιεινή για τον εγκέφαλο διατροφή. Από την άλλη πλευρά, εάν δεν τρελαίνεστε για τα πάντα στη λίστα, ίσως προτιμάτε να τρώτε μόνο τα πιο σημαντικά συστατικά. Στην πραγματικότητα, οι ερευνητές προσπαθούν να καθορίσουν τα βασικά μέρη αυτής της διατροφής για αρκετά χρόνια.

Για παράδειγμα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2015 και ενημερώθηκε το 2018 συνέκρινε υγιείς ηλικιωμένους που ακολούθησαν μεσογειακή δίαιτα με επιπλέον ελαιόλαδο ή επιπλέον ξηρούς καρπούς σε σχέση με μια δίαιτα μειωμένων λιπαρών. Οι ενισχυμένες μεσογειακές ομάδες δίαιτας εξίσου καλά, και και οι δύο είχαν καλύτερα αποτελέσματα γνωστικής απόδοσης από την ομάδα δίαιτας μειωμένων λιπαρών. Καμία μελέτη, ωστόσο, δεν μπόρεσε να προσδιορίσει τα κρίσιμα συστατικά της μεσογειακής διατροφής που την κάνει τόσο καλή για τον εγκέφαλό σας - μέχρι τώρα.

Η νέα μελέτη

Ερευνητές στα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας δημοσίευσαν πρόσφατα μια μελέτη που αξιολόγησε τον τρόπο ζωής πάνω από 7.750 συμμετεχόντων που ακολούθησαν για πέντε έως 10 χρόνια. Οι συμμετέχοντες συμπλήρωσαν ερωτηματολόγια για να προσδιορίσουν τις διατροφικές τους συνήθειες και είχαν πραγματοποιήσει γνωστικές εξετάσεις μνήμης, γλώσσας και προσοχής μέσω τηλεφώνου. Χρησιμοποίησαν αυτά τα δεδομένα για να προσδιορίσουν τους διατροφικούς παράγοντες που είναι πιο σημαντικοί στη μείωση του κινδύνου γνωστικής εξασθένησης, καθώς και των διαιτητικών παραγόντων που είναι πιο σημαντικοί για τη μείωση του κινδύνου γνωστικής μείωσης.

Γνωστική βλάβη έναντι γνωστικής μείωσης/ εξασθένησης
Ας αφιερώσουμε λίγο χρόνο για να αποδεσμεύσουμε αυτούς τους όρους. Ας υποθέσουμε ότι θέλετε να μάθετε ποιος είναι ο κίνδυνος σας 10 χρόνια από τώρα.

Η γνωστική λειτουργία είναι ένας συντομότερος τρόπος για να πούμε τη σκέψη, τη μνήμη, τη γλώσσα, την προσοχή, τις οπτικοχωρικές και άλλες διανοητικές ικανότητες.
Ο κίνδυνος γνωστικής βλάβης είναι ο κίνδυνος ότι 10 χρόνια από τώρα, η γνωστική λειτουργία σας θα είναι χειρότερη από τους συνομηλίκους σας.
Ο κίνδυνος της γνωστικής μείωσης είναι ο κίνδυνος ότι 10 χρόνια από τώρα, η γνωστική λειτουργία σας θα είναι χειρότερη από ό, τι τώρα.

Το ψάρι σας βοηθά να σκεφτείτε - και διατηρεί τη σκέψη σας δυνατή

Τι βρήκαν οι ερευνητές; Το ψάρι ήταν ο μοναδικός πιο σημαντικός διατροφικός παράγοντας για τη μείωση του κινδύνου γνωστικής εξασθένησης. Τα λαχανικά ήταν η δεύτερη καλύτερη, και όλα τα άλλα τρόφιμα παρουσίασαν μικρότερα, μη σημαντικά αποτελέσματα. Επιπλέον, από όλα τα τρόφιμα που αξιολογήθηκαν, μόνο τα ψάρια συσχετίστηκαν με χαμηλότερο κίνδυνο γνωστικής μείωσης. Η κατανάλωση ψαριών μείωσε τον κίνδυνο τόσο της γνωστικής βλάβης όσο και της γνωστικής μείωσης.

Το μάθημα για το σπίτι

Για να μειώσετε τον κίνδυνο γνωστικής βλάβης και εξασθένησης, φάτε μια μεσογειακή διατροφή, συμπεριλαμβανομένων ψαριών αρκετές φορές την εβδομάδα. Υπάρχουν πολλά καλά ψάρια για φαγητό, όπως σκουμπρί του Ατλαντικού, λαβράκι Μαύρης Θάλασσας, γατόψαρο, μύδια, μπακαλιάρος, καβούρι, καραβίδες, καλκάνι, μπακαλιάρος, αστακός, σολομός, σαρδέλες, χτένια, γαρίδες, πατίνια, σόλα, καλαμάρια, τιλάπια, πέστροφα , και κονσερβοποιημένος ελαφρύς τόνος. Απλά προσέξτε τα ψάρια που μπορεί να έχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου, όπως ξιφία και τόνο bigeye. Αυτά τα ψάρια πρέπει να τρώγονται μόνο περιστασιακά. Ο Αμερικάνικος Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων έχει έναν καλό οδηγό για να σας βοηθήσει να γνωρίζετε τα καλύτερα ψάρια για φαγητό.

Η μητέρα σου είχε δίκιο

Σας είπε ποτέ η μητέρα σας ότι το ψάρι ήταν καλό για εσάς; Η δικιά μου ναι. Στην πραγματικότητα, πάντα έλεγε: «Το ψάρι σε βοηθά να σκεφτείς». Το ήξερε, χρειάστηκε μόλις 50 χρόνια η επιστημονική κοινότητα για να τη προφτάσει και να αποδείξει ότι είχε δίκιο.


https://www.health.harvard.edu/blog/what-to-eat-to-reduce-your-risk-of-alzheimers-disease