Συμβουλές Διαχείρισης της Ανησυχίας εν μέσω Αβεβαιότητας

 

Photo by André Bandarra on Unsplash

Γράφει για την Υπηρεσία Ψυχολογικής Υποστήριξης ανθρώπων που πλήττονται από την πανδημία  Covid-19

η Αλίκη Ελένη Πουλή-Ψυχολόγος 

Επιστημονική Επιμέλεια: Γιάννης Χρυσόπουλος, Ψυχολόγος, Msc Επιστημονικός Υπεύθυνος Κέντρου Ημέρας «Άνοδος»

Πρώτη Δημοσίευση: ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΟ ΠΩΣ ΝΑ ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΤΟΥΜΕ ΤΗΝ ΑΝΗΣΥΧΙΑ

---

Από την έναρξη της πανδημίας, οι λέξεις άγχος και ανησυχία, άρρηκτα συνδεδεμένες με την αβεβαιότητα των ημερών, επικρατούν στις ειδήσεις και στα social media παγκοσμίως. Δεν περιορίζονται στην έκθεση στον κορωνοϊό, αλλά επεκτείνονται στη αστάθεια της οικονομίας, στην ανασφάλεια της εργασίας, στη διαθεσιμότητα ή μη του εμβολίου, στη λήψη νέων μέτρων και στην προσαρμογή σε αυτά, ακόμα και στο εάν θα προγραμματίσει κάποιος να πάει διακοπές ή απλά το εάν θα επισκεφτεί το χωριό του για τις γιορτές.

Η ανησυχία και το άγχος είναι ιδιαίτερα κοινά συναισθήματα, τα οποία αφορούσαν ήδη πριν την πανδημία ένα σημαντικό ποσοστό του πληθυσμού. Μπορούν να επηρεάσουν οποιοδήποτε άνθρωπο σε οποιοδήποτε στάδιο της ζωής του, είτε είναι εσωστρεφής είτε εξωστρεφής, κοινωνικά ενεργός ή ντροπαλός, νέος ή ηλικιωμένος, άνδρας ή γυναίκα, πλούσιος ή φτωχός, και να τον αφορά είτε για ένα βραχύ διάστημα της ζωής του, είτε μακροχρόνια.

Η γνώση για το πως δημιουργούνται αποτελεί ένα ισχυρό όπλο στην αντιμετώπιση και κατάλληλη διαχείρισή τους.

Τι είναι η ανησυχία;

Οι άνθρωποι είμαστε εξελικτικά προγραμματισμένοι να σκεφτόμαστε για τα μελλοντικά γεγονότα. Η ικανότητα να φανταζόμαστε τί μπορεί να συμβεί στο μέλλον συνεπάγεται ότι μπορούμε να προβλέψουμε εμπόδια ή προβλήματα, μας δίνει την ευκαιρία να σχεδιάσουμε λύσεις εκ των προτέρων, ή να ετοιμαστούμε για τις επικείμενες αλλαγές στο περιβάλλον μας. Όταν μας βοηθά να πετύχουμε τους στόχους μας, να υιοθετούμε προληπτικές συμπεριφορές ή να οραματιζόμαστε ένα καλύτερο «αύριο», η ικανότητα αυτή να ιδιαίτερη χρήσιμη. Ωστόσο, οι άνθρωποι έχουμε την τάση να δίνουμε έμφαση σε αρνητικές προβλέψεις του μέλλοντος, και μάλιστα μ’ έναν ακραίο τρόπο, και τότε είναι που επικρατεί η ανησυχία και το άγχος καθώς πιστεύουμε ότι δεν θα μπορέσουμε να τα αντιμετωπίσουμε.

Πώς είναι να νιώθουμε ανησυχία ή άγχος;

Όπως κάθε συναίσθημα, έτσι κι η ανησυχία δεν επηρεάζει μόνο τη σκέψη μας και το συναίσθημά μας, αλλά και το σώμα μας. Όταν γίνεται υπερβολική, τη βιώνουμε ως:

• Μυϊκή ένταση ή σωματικοί πόνοι
• Ταραχή και αδυναμία χαλάρωσης
• Δυσκολία συγκέντρωσης
• Δυσκολία στον ύπνο
• Αίσθημα κόπωσης

Αντίστοιχα, όταν είμαστε ιδιαίτερα αγχωμένοι, εκτός των παραπάνω, μπορεί να αισθανόμαστε:

• Μουδιάσματα ή μυρμηγκιάσματα
• Αίσθημα ζέστης, κοκκίνισμα προσώπου ή εφίδρωση
• Τρέμουλο στα πόδια
• Αίσθημα ιλίγγου ή ζάλη
• Δυνατοί ή γρήγοροι χτύποι στη καρδιά
• Αίσθημα αστάθειας ή τάση για λιποθυμία
• Δυσκολία στην αναπνοή ή αίσθημα πνιγμού ή ασφυξίας
• Δυσπεψία ή ενοχλήσεις στην κοιλιακή χώρα
• Φόβος θανάτου ή φόβος ότι θα συμβεί το χειρότερο
• Φόβος απώλειας ελέγχου

Τι προκαλεί την ανησυχία και το άγχος;

Η ανησυχία και το άγχος προκαλούνται όχι από τα ίδια τα γεγονότα, αλλά από τον τρόπο για τον οποίο σκεφτόμαστε για αυτά, από τον τρόπο τον οποίο τα ερμηνεύουμε, καθώς και από τις επιπτώσεις που προβλέπουμε ότι θα υπάρξουν. Για να προκληθεί συνεπώς ανησυχία ή άγχος αρκεί να σκεφτούμε αρνητικά για ένα γεγονός και γρήγορα θα βρούμε τον εαυτό μας να εγκλωβίζεται σε σκέψεις του χειρότερου σεναρίου. Ακόμη και όταν τα πράγματα πάνε καλά, μία απλή σκέψη αμφιβολίας, όπως «τι θα γίνει εάν δεν πάνε καλά τα πράγματα;», εύκολα μπορεί οδηγήσει σε έναν νέο κύκλο άγχους προερχόμενο απλά από αυτή τη σκέψη.

Στη βάση του παραπάνω γίνεται κατανοητό πως οτιδήποτε μπορεί να αποτελέσει εκλυτικό ερέθισμα ανησυχίας και άγχους. Παρ’ όλα αυτά, υπάρχουν ορισμένες καταστάσεις όπου συχνότερα η ανησυχία βρίσκει εύφορο έδαφος, και μέσα στις οποίες είναι σχεδόν αδύνατον να την αποφύγουμε.

• Όταν τα πράγματα δεν είναι ξεκάθαρα! Διφορούμενες και ανοιχτές σε ερμηνείες καταστάσεις, αφήνουν χώρο για σκέψεις αμφιβολίας και αβεβαιότητας. Όπου μάλιστα επικρατεί η αμφιβολία και η αβεβαιότητα, υπάρχει χώρος να ανησυχούμε, έως ότου ξεκαθαρίσουν τα πράγματα.
• Πρωτόγνωρες και νέες καταστάσεις, μας κάνουν πιο εύκολα να ανησυχούμε. Τι στιγμή που δεν έχουμε καμία προηγούμενη σχετική εμπειρία να στηρίξουμε τις προβλέψεις μας, επικρατεί στη σκέψη μας η χειρότερη πιθανή έκβαση.
• Απρόβλεπτες και αιφνίδιες καταστάσεις. Σε αυτές όχι μόνο δεν είναι σαφές πώς θα εξελιχθούν τα πράγματα, αλλά σε παράλληλο χρόνο μας βρίσκουν απροετοίμαστους και απαιτούν την γρήγορη προσαρμογή μας, έτσι μας δημιουργούν ένα κυρίαρχο αίσθημα αδυναμίας απέναντι στο απειλητικό περιβάλλον.

Η τρέχουσα παγκόσμια κατάσταση υγείας πληροί όλα αυτά τα κριτήρια με αποτέλεσμα να είναι λογικό όλοι μας να βιώνουμε ανησυχία, άγχος και αγωνία.

Στρατηγικές αντιμετώπισης άγχους και ανησυχίας

Όταν αισθάνεστε αγχωμένοι ή ανήσυχοι, δοκιμάστε να:

• Κάνετε ένα διάλειμμα αυτοφροντίδας. Ακούστε μουσική, κάντε μασάζ ή μάθετε τεχνικές χαλάρωσης. Η αποστασιοποίηση από το πρόβλημα βοηθάει να επιστρέψετε στην επίλυση του με πιο καθαρό μυαλό.
• Μάθετε τι προκαλεί το άγχος σας. Είναι η δουλειά, η οικογένεια, σχολείο, η τρέχουσα κατάσταση ή κάτι άλλο που μπορείτε να προσδιορίσετε; Γράψτε σε ένα τετράδιο/ σημειωματάριο όταν αισθάνεστε άγχος ή ανησυχία και εντοπίστε κοινά σημεία που μπορεί να επαναλαμβάνονται.
• Μιλήσετε στον εαυτό σας με συμπόνια και κατανόηση. Με αυτό τον τρόπο θα τον εμψυχώσετε και θα τον βοηθήσετε να ανταπεξέλθει ακόμη και σε δύσκολες συνθήκες.
• Τρώτε καλά ισορροπημένα γεύματα. Μην παραλείπετε κανένα γεύμα. Τρώτε υγιεινά σνακ που θα σας δώσουν ενέργεια.
• Περιορίσετε το αλκοόλ και την καφεΐνη, που μπορούν να επιδεινώσουν το άγχος και να πυροδοτήσουν κρίσεις πανικού.
• Αποδεχτείτε ότι δεν μπορείτε να ελέγξετε τα πάντα. Βάλτε το άγχος σας σε προοπτική: Είναι πραγματικά τόσο κακό όσο νομίζετε;
• Πάρετε βαθιές ανάσες. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη και εκπνεύστε παρατεταμένα από το στόμα.
• Βάλετε την άσκηση στην καθημερινότητα σας, η άσκηση αποτελεί έναν εξαιρετικό τρόπο για να διατηρήσετε τη ψυχική και σωματική σας υγεία.
• Μιλήσετε σε κάποιον που εμπιστεύεστε και τον νιώθετε κοντά σας. Πείτε τους πως αισθάνεστε και δώστε του την ευκαιρία να μάθουν από εσάς πως θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν.

Ζήτα βοήθεια ειδικού

Σε περίπτωση που εσύ ή το κοντινό σου άτομο δυσκολεύεται να εφαρμόσει τα παραπάνω ή παρά το γεγονός ότι ενώ τα εφαρμόζετε δεν περιορίζεται το άγχος ή η ανησυχία, μη διστάσετε να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Η ομάδα Ψυχολογικής Υποστήριξης ανθρώπων που πλήττονται από την πανδημία του Κέντρου Ημέρας «Άνοδος», μπορεί να σας κατευθύνει. Επικοινωνήστε μαζί μας.

Οι υπηρεσίες ψυχολογικής υποστήριξης παρέχονται μέσω τηλεφώνου ή διαδικτύου, δωρεάν, ανώνυμα και εμπιστευτικά, στο πλαίσιο προγράμματος του Υπουργείου Υγείας και Κοινωνικής Αλληλεγγύης.

Πηγές:

Tips to manage Anxiety and Stress, Anxiety and Depression Association of America, www.adaa.org. Accessed March, 2021.

What is Anxiety? Anxiety Canada, www.anxietycanada.com. Accessed March 2021.

Living with Worry and Anxiety amidst Global Uncertainty (2020), Psychology Tools, https://www.psychologytools.com/resource/living-with-worry-and-anxiety-amidst-global-uncertaintypsychologytools.com. Accessed March 2021.