Χρήσιμες Στρατηγικές για να διαχειριστείτε τον Θυμό

 

Επιμέλεια - Απόδοση Ψ Fitness Team

Από τους Raymond W. Novaco, PhD, and Raymond DiGiuseppe, PhD για την American Psychological Association

Ο θυμός είναι ένα ισχυρό συναίσθημα, το οποίο δυστυχώς συχνά δεν είναι χρήσιμο.

Ο θυμός είναι μια φυσική ανθρώπινη εμπειρία και μερικές φορές υπάρχουν βάσιμοι λόγοι για να οργιστείτε όπως το να αισθάνεστε πληγωμένοι από κάτι που σας είπε ή έκανε κάποιος ή να νιώθετε απογοητευμένοι για μια κατάσταση στη δουλειά ή στο σπίτι. Αλλά ο ανεξέλεγκτος θυμός μπορεί να είναι προβληματικός για τις προσωπικές σας σχέσεις και για την υγεία σας.

Ευτυχώς, υπάρχουν στρατηγικές που μπορείτε να μάθετε για να σας βοηθήσουν να κρατήσετε τον θυμό σας υπό έλεγχο.

Κατανοώντας τον θυμό

Ο θυμός μπορεί να πάρει διάφορες μορφές. Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται θυμωμένοι πολλές φορές ή δεν μπορούν να σταματήσουν να ασχολούνται με ένα γεγονός που τους έκανε να θυμώσουν. Άλλοι θυμώνουν λιγότερο συχνά, αλλά όταν το κάνουν αυτό συμβαίνει με εκρηκτικές κρίσεις οργής.

Όποια μορφή κι αν πάρει, ο ανεξέλεγκτος θυμός μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη σωματική υγεία και τη συναισθηματική ευεξία. Η έρευνα δείχνει ότι ο θυμός και η εχθρικότητα μπορούν να αυξήσουν τις πιθανότητες ανάπτυξης στεφανιαίας νόσου και να οδηγήσουν σε χειρότερα αποτελέσματα σε άτομα που έχουν ήδη καρδιακή νόσο. Ο θυμός μπορεί επίσης να οδηγήσει σε προβλήματα που σχετίζονται με το στρες, όπως αϋπνία, πεπτικά προβλήματα και πονοκεφάλους.

Ο θυμός μπορεί επίσης να συμβάλει σε βίαιες και επικίνδυνες συμπεριφορές, συμπεριλαμβανομένης της χρήσης ναρκωτικών και αλκοόλ. Και πάνω από όλα αυτά, ο θυμός μπορεί να βλάψει σημαντικά τις σχέσεις με την οικογένεια, τους φίλους και τους συναδέλφους.

Στρατηγικές για να διαχειριστείτε τον θυμό σας

Ο θυμός μπορεί να προκληθεί από εσωτερικά και εξωτερικά γεγονότα. Μπορεί να αισθάνεστε θυμωμένοι με ένα άτομο, μια οντότητα όπως η εταιρεία στην οποία εργάζεστε ή ένα γεγονός όπως ένα μποτιλιάρισμα ή μια πολιτική εκλογή. Από όπου κι αν προέρχονται τα συναισθήματα, δεν χρειάζεται να αφήσετε τον θυμό σας να σας καταβάλει. Εδώ είναι μερικές τεχνικές που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε ήρεμοι.

Ελέγξτε τον εαυτό σας. Είναι δύσκολο να κάνετε έξυπνες επιλογές όταν είστε παγιδευμένοι στα χέρια ενός ισχυρού αρνητικού συναισθήματος. Αντί να προσπαθείτε να κατεβείτε από έναν γκρεμό, αποφύγετε να τον σκαρφαλώσετε εξαρχής. Προσπαθήστε να εντοπίσετε τα προειδοποιητικά σημάδια ότι αρχίζετε να εκνευρίζεστε. Όταν αναγνωρίσετε τα σημάδια, απομακρυνθείτε από την κατάσταση ή δοκιμάστε τεχνικές χαλάρωσης για να αποτρέψετε την κλιμάκωση του εκνευρισμού σας.

Μη μένετε στην επανάληψη. Μερικοί άνθρωποι έχουν την τάση να επαναλαμβάνουν συνεχώς το περιστατικό που τους έκανε να θυμώσουν. Αυτή είναι μια αντιπαραγωγική στρατηγική, ειδικά αν έχετε ήδη επιλύσει το ζήτημα που σας εξόργισε εξαρχής. Αντίθετα, προσπαθήστε να αφήσετε το περιστατικό στο παρελθόν, όπου και ανήκει. Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να εστιάσετε σε πράγματα που εκτιμάτε για το άτομο ή την κατάσταση που σας έκανε να θυμώσετε.

Αλλάξτε τον τρόπο που σκέφτεστε. Όταν είστε θυμωμένοι, είναι εύκολο να νιώθετε ότι τα πράγματα είναι χειρότερα από ό,τι πραγματικά είναι. Μέσω μιας τεχνικής γνωστής ως γνωστική αναδόμηση, μπορείτε να αντικαταστήσετε τις μη χρήσιμες αρνητικές σκέψεις με πιο λογικές. Αντί να σκέφτεστε «Όλα έχουν καταστραφεί», πείτε στον εαυτό σας «Αυτό είναι απογοητευτικό, αλλά δεν είναι το τέλος του κόσμου».

Δοκιμάστε αυτές τις στρατηγικές για να επαναπροσδιορίσετε τη σκέψη σας:

• Αποφύγετε λέξεις όπως «ποτέ» ή «πάντα» όταν μιλάτε για τον εαυτό σας ή τους άλλους. Δηλώσεις όπως «Αυτό δεν λειτουργεί ποτέ» ή «Πάντα ξεχνάς πράγματα» σε κάνουν να νιώθεις ότι ο θυμός σου είναι δικαιολογημένος. Τέτοιες δηλώσεις αποξενώνουν επίσης ανθρώπους που διαφορετικά θα ήταν πρόθυμοι να συνεργαστούν μαζί σας για μια λύση. 

• Χρησιμοποιήστε τη λογική. Ακόμη και όταν είναι δικαιολογημένος, ο θυμός μπορεί γρήγορα να γίνει παράλογος. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι ο κόσμος δεν είναι εχθρικός προσωπικά απέναντί σας. Κάντε αυτό κάθε φορά που αρχίζετε να νιώθετε θυμό και θα έχετε μια πιο ισορροπημένη προοπτική. 

• Μεταφράστε τις προσδοκίες σας σε επιθυμίες. Οι θυμωμένοι άνθρωποι τείνουν να απαιτούν πράγματα, είτε πρόκειται για δικαιοσύνη, εκτίμηση, συμφωνία ή προθυμία να γίνονται με τον δικό τους τρόπο. Προσπαθήστε να αλλάξετε τις απαιτήσεις σας σε αιτήματα. Και αν τα πράγματα δεν πάνε όπως θέλετε, προσπαθήστε να μην αφήσετε την απογοήτευσή σας να μετατραπεί σε θυμό.

Χαλαρώστε. Απλές στρατηγικές χαλάρωσης, όπως η τεχνική της διαφραγματικής αναπνοής και χαλαρωτικές εικόνες, μπορούν να βοηθήσουν ώστε να καταπραΰνουν τα συναισθήματα θυμού. Εάν εξασκείτε συχνά μία ή περισσότερες από αυτές τις στρατηγικές, θα είναι ευκολότερο να τις εφαρμόσετε όταν έρχεστε αντιμέτωποι με συναισθήματα θυμού.

- Εστιασμένη αναπνοή. Η ρηχή αναπνοή είναι θυμωμένη αναπνοή. Εξασκηθείτε να παίρνετε ελεγχόμενες, αργές αναπνοές που φαντάζεστε να βγαίνουν από την κοιλιά σας και όχι από το στήθος σας. 

- Χρησιμοποιήστε εικόνες. Οραματιστείτε μια χαλαρωτική εμπειρία ανασύροντας εικόνες είτε από τη μνήμη ή τη φαντασία σας. 

- Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση. Με αυτήν την τεχνική, τεντώστε αργά και στη συνέχεια χαλαρώστε κάθε μυϊκή ομάδα μία κάθε φορά. Για παράδειγμα, μπορεί να ξεκινήσετε με τα δάχτυλα των ποδιών σας και σιγά-σιγά να ανεβείτε μέχρι το λαιμό και το κεφάλι σας.

Βελτιώστε τις επικοινωνιακές σας δεξιότητες. Οι άνθρωποι συχνά βγάζουν βιαστικά συμπεράσματα όταν είναι θυμωμένοι και μπορούν να πουν το πρώτο (συχνά αγενές) πράγμα που ξεπετάγεται στο κεφάλι τους. Προσπαθήστε να σταματήσετε και να ακούσετε πριν αντιδράσετε. Στη συνέχεια, αφιερώστε χρόνο για να σκεφτείτε προσεκτικά πώς θέλετε να απαντήσετε. Αν χρειαστεί να απομακρυνθείτε για να ηρεμήσετε πριν συνεχίσετε τη συζήτηση, υποσχεθείτε ότι θα επιστρέψετε αργότερα για να ολοκληρώσετε τη συζήτηση.

Δραστηριοποιηθείτε σωματικά. Η τακτική σωματική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αποσυμπιεστείτε, να "κάψετε" την επιπλέον ένταση και να μειώσετε το άγχος που μπορεί να πυροδοτήσει εκρήξεις θυμού.

Δεν μπορείτε να εξαλείψετε εντελώς τα συναισθήματα θυμού. Αλλά μπορείτε να κάνετε αλλαγές στον τρόπο με τον οποίο αυτά τα γεγονότα επηρεάζουν εσάς και τους τρόπους με τους οποίους ανταποκρίνεστε σε αυτά. Κάνοντας την προσπάθεια να κρατήσετε τον θυμό σας υπό έλεγχο, εσείς και οι κοντινοί σας άνθρωποι θα είστε πιο ευτυχισμένοι μακροπρόθεσμα.

Πώς μπορεί να βοηθήσει ένας ψυχολόγος

Εάν συνεχίζετε να αισθάνεστε ότι τα συναισθήματα θυμού σας καταβάλουν, συμβουλευτείτε έναν ψυχολόγο που μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε πώς να ελέγχετε το θυμό σας. Ο ειδικός ψυχικής υγείας μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τις δυσκολίες σας και στη συνέχεια να αναπτύξετε ένα σχέδιο δράσης για την αλλαγή τους.

Strategies for controlling your anger: Keeping anger in check, American Psychological Association (2011) apa.org/topics/anger/strategies-controlling

*Το παρόν δεν υποκαθιστά διάγνωση ή θεραπευτική παρέμβαση. Εάν αντιμετωπίζετε δυσκολίες ψυχικής υγείας, απευθυνθείτε σε ειδικούς ψυχικής υγείας που ασκούν νόμιμα το επάγγελμα του Ψυχιάτρου ή Ψυχολόγου, ώστε να λάβετε τη κατάλληλη για εσάς θεραπεία.