Ο μυς της Ανθεκτικότητας

 

Photo by Pedro Sanz on Unsplash

Αλίκη Ελένη Πουλή, MSc Ψυχολόγος - Ψυχοθεραπεύτρια, MBPsS, Division of Clinical Psychology, MSc, Pg. Dip Psychiatry, Cardiff University, School of Medicine, Specialized in School Health for Children and Adolescents, Member of IEPA Early Intervention in Mental Health.

Φανταστείτε ότι ξεκινάτε ένα μικρό ταξίδι στη θάλασσα. Κοιτάζοντας τη διαδρομή και τον καιρό που θα έχει στο ταξίδι σας, διαπιστώνετε ότι σε κάποια σημεία θα έχει ισχυρούς ανέμους, μεγαλύτερα κύματα και σε κάποια άλλα σημεία θα υπάρχουν βράχια. 

Πώς θα βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να διασχίσετε με ασφάλεια τη θάλασσα και να διαχειριστείτε τυχόν απροσδόκητα προβλήματα που μπορεί προκύψουν από αυτή την πρόκληση; 

Ίσως να ζητούσατε την υποστήριξη πιο έμπειρων ταξιδιώτων στη θάλασσα καθώς σχεδιάζετε τη διαδρομή σας ή να βασιζόσασταν στη συντροφιά έμπιστων φίλων στο ταξίδι σας. Ίσως θα πακετάρατε ένα επιπλέον σωσίβιο ή θα σκεφτόσασταν να χρησιμοποιήσετε ένα πιο γερό σκαρί ή μηχανή στο πλωτό σας μέσο. Με τα σωστά εργαλεία και στηρίγματα στη θέση τους, ένα είναι σίγουρο: Δεν θα τα καταφέρετε μόνο στις προκλήσεις της περιπέτειάς σας στη θάλασσα, θα αναδειχθεί επίσης ένας πιο σίγουρος και θαρραλέος καπετάνιος.

Τι είναι η ανθεκτικότητα;

Η ζωή μπορεί να μην συνοδεύεται από χάρτη, αλλά όλοι θα βιώσουμε ανατροπές, από καθημερινές προκλήσεις έως τραυματικά γεγονότα με πιο διαρκή αντίκτυπο, όπως ο θάνατος ενός αγαπημένου προσώπου, ένα ατύχημα που θα αλλάξει τη ζωή μας ή μια σοβαρή ασθένεια. Κάθε αλλαγή μας επηρεάζει διαφορετικά, φέρνοντας μια μοναδική πλημμύρα από σκέψεις, έντονα συναισθήματα και αιχμηρή αβεβαιότητα. Ωστόσο, οι άνθρωποι γενικά προσαρμόζονται καλά με την πάροδο του χρόνου σε καταστάσεις που αλλάζουν τη ζωή τους καθώς και σε στρεσογόνες καταστάσεις - εν μέρει χάρη στην ανθεκτικότητα.

Ανθεκτικότητα ορίζεται η διαδικασία της καλής προσαρμογής απέναντι σε αντιξοότητες, τραύματα, τραγωδίες, απειλές ή σημαντικές πηγές άγχους - όπως οικογενειακά προβλήματα και προβλήματα σχέσεων, σοβαρά προβλήματα υγείας ή εργασιακούς και οικονομικούς στρεσογόνους παράγοντες. Όσο η ανθεκτικότητα συνεπάγεται «ανάκαμψη» από αυτές τις δύσκολες εμπειρίες, μπορεί επίσης να περιλαμβάνει και βαθιά προσωπική ανάπτυξη.

Ενώ αυτά τα ανεπιθύμητα συμβάντα, όπως τα ψηλά κύματα και οι μανιασμένοι άνεμοι της θάλασσας, είναι σίγουρα επώδυνα και δύσκολα, δεν χρειάζεται να καθορίσουν το αποτέλεσμα της ζωής σας. Υπάρχουν πολλές πτυχές της ζωής σας τις οποίες μπορείτε να ελέγξετε, να τροποποιήσετε και να αναπτυχθείτε. Αυτός είναι ο ρόλος της ανθεκτικότητας. Το να γίνετε πιο ανθεκτικοί όχι μόνο σας βοηθά να ξεπεράσετε τις δύσκολες συνθήκες, αλλά σας δίνει επίσης τη δυνατότητα να αναπτυχθείτε ακόμη και να βελτιώσετε τη ζωή σας στην πορεία.

Τι δεν είναι η ανθεκτικότητα

Το να είναι κάποιος ανθεκτικός δεν σημαίνει ότι δεν θα βιώσει δυσκολίες ή δυσφορία. Οι άνθρωποι που έχουν υποστεί μεγάλες αντιξοότητες ή τραύματα στη ζωή τους συνήθως βιώνουν συναισθηματικό πόνο και άγχος. Στην πραγματικότητα, ο δρόμος προς την ανθεκτικότητα είναι πιθανό να περιλαμβάνει σημαντική συναισθηματική δυσφορία.

Ενώ ορισμένοι παράγοντες μπορεί να κάνουν ορισμένα άτομα πιο ανθεκτικά από άλλα, η ανθεκτικότητα δεν είναι απαραίτητα ένα χαρακτηριστικό της προσωπικότητας που έχουν μόνο μερικοί άνθρωποι. Αντίθετα, η ανθεκτικότητα περιλαμβάνει συμπεριφορές, σκέψεις και τρόπους που ο καθένας μπορεί να μάθει και να αναπτύξει. Η ικανότητα εκμάθησης της ανθεκτικότητας είναι ένας λόγος για τον οποίο η έρευνα έχει δείξει ότι η ανθεκτικότητα είναι συνηθισμένη και δεν αποτελεί εξαίρεση.

Φανταστείτε την ανθεκτικότητα σαν ένα μυ που θέλει εκγύμναση. Το χτίσιμο ενός μυός, η αύξηση της ανθεκτικότητάς σας απαιτεί χρόνο, στόχο και κίνητρο. Η εστίαση σε τέσσερα βασικά στοιχεία - σύνδεση με τους άλλους, αυτοφροντίδα, βοηθητικό τρόπο σκέψης και η αναζήτηση νοήματος-σκοπού - μπορεί να σας δώσει τη δυνατότητα να αντέξετε και να μάθετε από δύσκολες και τραυματικές εμπειρίες. Για να αυξήσετε την ικανότητα της ανθεκτικότητας στις δυσμενείς καιρικές συνθήκες της ζωής —και να εξελιχθείτε μέσα από— τις δυσκολίες, χρησιμοποιήστε αυτές τις στρατηγικές.

Δημιουργήστε υποστηρικτικό δίκτυο

Δώστε προτεραιότητα στις σχέσεις. Η σύνδεση με άτομα με ενσυναίσθηση και κατανόηση μπορεί να σας υπενθυμίσει ότι δεν είστε μόνοι στη μέση των δυσκολιών. Εστιάστε στην εύρεση αξιόπιστων και συμπονετικών ατόμων που επικυρώνουν τα συναισθήματά σας, τα οποία θα υποστηρίξουν την ικανότητα της ανθεκτικότητας.

Ο πόνος των τραυματικών γεγονότων μπορεί να οδηγήσει μερικούς ανθρώπους στην απομόνωση, αλλά είναι σημαντικό να δεχτείτε βοήθεια και υποστήριξη από αυτούς που νοιάζονται για εσάς. Είτε πηγαίνετε ένα εβδομαδιαίο ραντεβού με τον/την σύζυγό σας είτε προγραμματίζετε ένα μεσημεριανό γεύμα με έναν φίλο, προσπαθήστε να δώσετε προτεραιότητα στη γνήσια σύνδεση με άτομα που νοιάζονται για εσάς.

Εξάσκηση Αυτοφροντίδας

Φροντίστε το σώμα σας. Η αυτοφροντίδα μπορεί να είναι μια δημοφιλής φράση, αλλά είναι επίσης μια πολύτιμη πρακτική για την ψυχική υγεία και την ενίσχυση της ανθεκτικότητας. Αυτό συμβαίνει επειδή το άγχος είναι τόσο σωματικό όσο και ψυχολογικό. Η σωστή διατροφή, ο επαρκής ύπνος, η ενυδάτωση και η τακτική άσκηση μπορεί να ενισχύσει το σώμα σας ώστε να προσαρμοστεί στο στρες και να μειώσει τον αριθμό των συναισθημάτων όπως το άγχος ή η κατάθλιψη.

Εξασκηθείτε στην ενσυνειδητότητα. Πνευματικές πρακτικές όπως η προσευχή ή ο διαλογισμός,ή η τήρηση ημερολογίου μπορούν να μας βοηθήσουν να οικοδομήσουμε συνδέση με τον εσωτερικό μας εαυτό και να αποκαταστήσουμε την ελπίδα, κάτι που μπορεί να μας βοηθήσει να αντιμετωπίσουμε καταστάσεις που απαιτούν ανθεκτικότητα. Όταν γράφετε ημερολόγιο, προσεύχεστε ή διαλογίζεστε, επαναφέρετε θετικές πτυχές της ζωής σας και ανακαλέστε πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες, ακόμη και κατά τη διάρκεια προσωπικών δοκιμασιών.

Αποφύγετε τις αρνητικές διεξόδους. Μπορεί να είναι δελεαστικό να καλύψετε τον πόνο σας με αλκοόλ, ναρκωτικά ή άλλες ουσίες, αλλά αυτό είναι σαν να βάζετε έναν επίδεσμο σε μια βαθιά πληγή. Εστιάστε στο να δώσετε στο σώμα σας πόρους για να διαχειριστεί τη δυσφορία, αντί να επιδιώξετε να εξαλείψετε εντελώς το αίσθημα της δυσφορίας.

Βρείτε σκοπό

Βοηθείστε τους άλλους. Είτε αποφασίσετε να προσφέρετε εθελοντικά σε μια τοπική ομάδα είτε απλώς να υποστηρίξετε έναν φίλο όταν το χρειάζεται, θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε μια αίσθηση σκοπού, να καλλιεργήσετε την αυτοεκτίμηση, να συνδεθείτε με άλλους ανθρώπους και να βοηθήσετε χειροπιαστά τους άλλους. Όλα αυτά μπορούν να αποτελέσουν σκαλοπάτια που θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε ανθεκτικότητα.

Να είστε προνοητικοί. Είναι χρήσιμο να αναγνωρίζετε και να αποδέχεστε τα συναισθήματά σας σε δύσκολες στιγμές, αλλά είναι επίσης σημαντικό να ενισχύσετε την αυτοανακάλυψη ρωτώντας τον εαυτό σας: «Τι μπορώ να κάνω για ένα πρόβλημα στη ζωή μου;» Εάν τα προβλήματα φαίνονται πολύ μεγάλα για να τα αντιμετωπίσετε, χωρίστε τα σε μικρότερα διαχειρίσιμα κομμάτια.

Προχωρήστε προς τους στόχους σας. Αναπτύξτε μερικούς ρεαλιστικούς στόχους και κάντε κάτι τακτικά —ακόμα κι αν φαίνεται σαν ένα μικρό επίτευγμα— που σας δίνει τη δυνατότητα να προχωρήσετε προς τα πράγματα που θέλετε να επιτύχετε. Αντί να εστιάσετε σε εργασίες που φαίνονται ανέφικτες, αναρωτηθείτε: «Ποιο είναι ένα πράγμα που ξέρω ότι μπορώ να επιτύχω σήμερα και με βοηθά να κινηθώ προς την κατεύθυνση που θέλω να πάω;» Για παράδειγμα, αν παλεύετε με την απώλεια ενός αγαπημένου προσώπου και θέλετε να προχωρήσετε, θα μπορούσατε να συμμετάσχετε σε μια ομάδα διαχείρισης απώλειας στην περιοχή σας.

Αναζητήστε ευκαιρίες για αυτο-ανακάλυψη. Οι άνθρωποι συχνά διαπιστώνουν ότι έχουν εξελιχτεί από κάποια άποψη ως αποτέλεσμα ενός αγώνα. Για παράδειγμα, μετά από μια τραγωδία ή κακουχίες, οι άνθρωποι έχουν αναφέρει καλύτερες σχέσεις και μεγαλύτερη αίσθηση δύναμης, ακόμη και όταν αισθάνονται ευάλωτοι. Αυτό μπορεί να αυξήσει την αίσθηση της αυτοεκτίμησής τους και να αυξήσει την εκτίμησή τους για τη ζωή.

Αγκαλιάστε τις βοηθητικές σκέψεις

Κρατήστε τις ρεαλιστικές σκέψεις. Το πώς σκέφτεστε μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στο πώς αισθάνεστε - και πόσο ανθεκτικοί είστε όταν αντιμετωπίζετε δυσκολίες. Προσπαθήστε να εντοπίσετε τους τρόπους μη βοηθητικών σκέψεων, όπως η τάση να καταστροφολογείτε στις δυσκολίες ή να υποθέτετε ότι οι άλλοι θα σκέφτονται άσχημα για εσάς ή ακόμη και να προβλέπετε τα χειρότερα σενάρια για αυτό που σας συμβαίνει,  αντ' αυτού υιοθετήστε ένα πιο βοηθητικό και ρεαλιστικό μοτίβο σκέψης. Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε ότι σας κατακλύζει μια πρόκληση, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι αυτό που σας συνέβη δεν αποτελεί ένδειξη του πώς θα πάει το μέλλον σας και ότι δεν είστε αβοήθητοι. Μπορεί να μην μπορείτε να αλλάξετε ένα πολύ στρεσογόνο γεγονός, αλλά μπορείτε να αλλάξετε τον τρόπο που το ερμηνεύετε και ανταποκρίνεστε σε αυτό.

Αποδεχτείτε την αλλαγή. Αποδεχτείτε ότι η αλλαγή είναι μέρος της ζωής. Ορισμένοι στόχοι ή ιδανικά μπορεί να μην είναι πλέον επιτεύξιμα ως αποτέλεσμα δυσμενών καταστάσεων στη ζωή σας. Η αποδοχή των περιστάσεων που δεν μπορούν να αλλάξουν ή να ελεγχθούν από εσάς μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε σε συνθήκες που μπορείτε να αλλάξετε και να ελέγξετε.

Διατηρήστε μια ελπιδοφόρα προοπτική. Είναι δύσκολο να είμαστε αισιόδοιξοι όταν τα πράγματα στη ζωή δεν εξελίσσονται οπώς θα επιθυμούσαμε. Όμως, μια αισιόδοξη προοπτική σας δίνει τη δυνατότητα να περιμένετε ότι θα σας συμβούν και καλά πράγματα. Προσπαθήστε να οραματιστείτε αυτό που θέλετε, αντί να ανησυχείτε για αυτό που φοβάστε. Στην πορεία, παρατηρείστε τυχόν έμμεσους τρόπους με τους οποίους αρχίζετε να αισθάνεστε καλύτερα καθώς αντιμετωπίζετε δύσκολες καταστάσεις.

Μάθετε από το παρελθόν σας. Ανατρέχοντας στο ποιος ή τι ήταν χρήσιμο και βοηθητικό για εσάς σε προηγούμενες στιγμές δυσκολίας, μπορεί να ανακαλύψετε πώς μπορείτε να ανταποκριθείτε αποτελεσματικά σε νέες δύσκολες καταστάσεις. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας απο πού αντλήσατε δύναμη και αναρωτηθείτε τι έχετε μάθει από αυτές τις εμπειρίες.

Γίνετε Δημιουργικοί

Η δημιουργικότητα σε οποιαδήποτε μορφή της είναι ένα μεγάλο καθάριο θεραπευτικό παράθυρο. Γράψτε ένα ποιήμα ή ένα κείμενο προσωπικής ενδυνάμωσης, σχεδιάστε το συναίσθημα και τις σκέψεις σας σε ένα χαρτί, ζωγραφίστε σε έναν καμβά και γεμίστε τον ποικίλα χρώματα, καλλιεργήστε το αγαπημένο σας μυρωδικό, παίξτε μουσική, χορέψτε μια μελωδία από τόπους μακρινούς που δεν έχετε επισκεφτεί, κεντήστε, πλέξτε, πειραματιστείτε με τη χρήση πηλού ή άλλων υλικών, τραγουδήστε, κατασκευάστε ή επισκευάστε ένα αντικείμενο, μάθετε μια ξένη γλώσσα, τραβήξτε φωτογραφίες στη φύση, και τόσες άλλες δημιουργικές ιδέες που μπορεί να ξεπηδήσουν αρκεί να "αποφυλακιστούμε" από τις άκαμπτες σκέψεις μας.

Αναζητήστε βοήθεια

Η λήψη βοήθειας όταν τη χρειάζεστε είναι ζωτικής σημασίας για την οικοδόμηση της ανθεκτικότητάς σας.

Για πολλούς ανθρώπους, η χρήση των δικών τους πόρων και των στρατηγικών που αναφέρονται παραπάνω μπορεί να είναι αρκετή για την οικοδόμηση της ανθεκτικότητάς τους. Αλλά μερικές φορές, ένα άτομο μπορεί να δυσκολευτεί να σημειώσει πρόοδο στον δρόμο προς την ανθεκτικότητα. Για το λόγο αυτό μπορείτε να αναζητήσετε βοήθεια από κατάλληλα καταρτισμένους ειδικούς ψυχικής υγείας.

"Κι αν το ταξίδι στη θάλασσα μπορεί να αναβληθεί, το ταξίδι της ζωής μας, με ό,τι αυτό μας φέρει, δεν δύναται να αναβληθεί." -Α.Πουλή

Βιβλιογραφία

Babic R, et al. Resilience and illness. Psychiatria Danubina. 2020;32:226.

Mesman E, et al. Resilience and mental health in children and adolescents: An update of the recent literature and future directions. Current Opinion in Psychiatry, 2021.