Στρατηγικές για Υγιεινό και Παραγωγικό Ύπνο

Γράφει η κυρία Αλίκη Ελένη Πουλή, MSc Ψυχολόγος - Ψυχοθεραπεύτρια, MBPsS, Division of Clinical Psychology, MSc, Pg. Dip Psychiatry, Cardiff University, School of Medicine, Specialized in School Health for Children and Adolescents, Member of IEPA Early Intervention in Mental Health.

Κάποιοι άνθρωποι θεωρούν τον ύπνο χαμένο και μη παραγωγικό χρόνο. Ωστόσο φαίνεται πως ισχύει το ακριβώς αντίθετο, καθώς ο ύπνος είναι κερδοφόρος και παραγωγικός. Κατά τη διάρκεια του ύπνου συντελλούνται διαδικασίες, οι οποίες δεν είναι δυνατόν να λάβουν χώρα όσο βρισκόμαστε σε εγρήγορση και είμαστε ξύπνιοι. Οι διαδικασίες αυτές είναι ποικίλες και έχουν ως στόχο την αναζωογόνηση του εγκεφάλου και του σώματος. Ο υγιεινός ύπνος είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τη συνολική μας υγεία, σωματική και ψυχική. 

Ο καλός ύπνος μπορεί να βοηθήσει:

• ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα
• σταθεροποιώντας το σωματικό βάρος
• μειώνοντας το ρίσκο για διαβήτη και προβλήματα με τη καρδιά
• μειώνοντας το στρες και βελτιώνοντας τη διάθεση
• βοηθώντας στη καλύτερη λήψη αποφάσεων
• μειώνοντας την ευερεθιστότητα, τα ξεσπάσματα θυμού και τις επιθετικές συμπεριφορές

Παρακάτω θα δούμε κάποιες χρήσιμες στρατηγικές, οι οποίες βασίζονται στην υγιεινή του ύπνου και μπορούν να μας βοηθήσουν να αποκτήσουμε έναν υγιεινό και παραγωγικό ύπνο. Η υιοθέτηση των καλών συνηθειών είναι ιδιαιτέρως σημαντική σε περιόδους που αντιμετωπίζουμε δυσκολίες και αβεβαιότητα. Παράλληλα γνωρίζουμε ότι η επανάληψη των βοηθητικών αυτών συμπεριφορών, τις κάνει συνήθειες που γίνονται στη συνέχεια αυτόματες, καθώς τα αποτελέσματά τους είναι ορατά και αποδοτικά ως προς την απόκτηση υγιεινού και παραγωγικού ύπνου.

Όταν ξυπνάτε το πρωί 

• σηκωθείτε αμέσως από το κρεβάτι 
• σηκωθείτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα 
• πάρτε λίγο καθαρό αέρα πηγαίνοντας έξω 
• ενεργοποιηθείτε σωματικά κάνοντας κάποια σωματική άσκηση 

Κατά τη διάρκεια της ημέρας 

• αποφύγετε να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας 
• προσπαθήστε να είστε σωματικά δραστήριοι 
• εκτεθείτε στο φως του ήλιου το λιγότερο για 30 λεπτά κάθε ημέρα
• περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης και αποφύγετε την καφεΐνη μετά τις 16:00 το απόγευμα. Ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη εκτός του καφέ, περιλαμβάνουν το κακάο, τη σοκολάτα, το τσαι, κ.α.  

Πριν πάτε για ύπνο

• αποφύγετε να κοιμηθείτε πολύ νωρίς, καθώς δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για «βαθύ ύπνο» 
• αποφύγετε να πάτε στο κρεβάτι αν δεν αισθάνεστε ότι νυστάζετε
• αποφύγετε το κάπνισμα και τη κατανάλωση αλκοόλ
• αποφύγετε τη σωματική άσκηση τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν από την ώρα που ξαπλώνετε
• αποφύγετε να πηγαίνετε στο κρεβάτι πεινασμένοι ή με γεμάτη κύστη 
• αφήστε στον εαυτό σας χρόνο να χαλάρωσει, ακούστε χαλαρωτική μουσική ή διαβάστε ένα βιβλίο
• πάρτε ένα ζεστό μπάνιο πριν πάτε να ξαπλώσετε  
• αποφύγετε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών στην κρεβατοκάμαρά σας

Ενώ κοιμάστε 

• κρατήστε το δωμάτιό σας ήσυχο, σκοτεινό, καλά αεριζόμενο και δροσερό σε επίπεδο που η θερμοκρασία είναι άνετη και κατάλληλη για εσάς
• αποφύγετε τις πολλές κουβέρτες και τις ηλεκτρικές κουβέρτες - εάν είστε πολύ ζεστά, δεν θα μπορέσετε να κοιμηθείτε βαθιά.

Αν αντιμετωπίζετε δυσκολίες στον ύπνο, ζητήστε τη συμβουλή του προσωπικού σας ιατρού ή απευθυνθείτε σε κάποιον ειδικό ψυχικής υγείας, εκπαιδευμένο στη συμβουλευτική ύπνου, ώστε να λάβετε εξατομικευμένη βοήθεια.

Βιβλιογραφία

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) Sleep and Sleep Disorders www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene

National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). (2011, September). In Brief: Your Guide to Healthy Sleep.https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs

Saghir, Z., Syeda, J. N., Muhammad, A. S., & Balla Abdalla, T. H. (2018). The Amygdala, Sleep Debt, Sleep Deprivation, and the Emotion of Anger: A Possible Connection?. Cureus, 10(7), e2912. https://doi.org/10.7759/cureus.2912