Πώς να σταματήσετε να αισθάνεστε αγχωμένοι αυτή τη στιγμή

Photo by Linus Nylund on Unsplash

Μετάφραση - Επιμέλεια Ψ Fitness Team

By Locke Hughes,

Reviewed by Arefa Cassoobhoy, MD, MPH on March 02, 2017, WebMD

Ενώ είναι φυσιολογικό να είστε αγχωμένοι για ένα σημαντικό γεγονός ή αλλαγή στη ζωή, περίπου 40 εκατομμύρια Αμερικανοί ζουν με μια διαταραχή άγχους, η οποία είναι κάτι περισσότερο από περιστασιακή ανησυχία ή φόβο. Οι διαταραχές άγχους μπορεί να κυμαίνονται από μια διαταραχή γενικευμένου άγχους (GAD), η οποία είναι έντονη ανησυχία που μοιάζει ανεξέλεγκτη, μέχρι τη διαταραχή πανικού - ξαφνικά επεισόδια φόβου, μαζί με σωματικές εκδηλώσεις όπως αίσθημα παλμών της καρδιάς, τρέμουλο ή εφίδρωση.

Για όσους έχουν κάποια διαταραχή άγχους, είναι σημαντικό να εξετάσουμε στρατηγικές που μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση ή τη μείωση του άγχους μακροπρόθεσμα, όπως η ψυχοθεραπεία ή η φαρμακευτική αγωγή. Όμως, όλοι μπορούν να επωφεληθούν από άλλους τρόπους για να μειώσουν το άγχος και την ανησυχία με αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η ισορροπημένη διατροφή, ο περιορισμός του αλκοόλ και της καφεΐνης και ο χρόνος που αφιερώνετε στον εαυτό σας.

Επιπλέον, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να κάνετε τη στιγμή που το άγχος ξεκινάει. Δοκιμάστε αυτές τις 10 στρατηγικές που υποστηρίζονται από ειδικούς για να χαλαρώσετε το μυαλό σας και να σας βοηθήσουν να ανακτήσετε τον έλεγχο των σκέψεών σας.

1. Μείνετε στο παρόν.

Το άγχος είναι μια μελλοντοστρεφής κατάσταση του νου. Έτσι, αντί να ανησυχείτε για το τι πρόκειται να συμβεί, «χαλαρώστε πίσω στο παρόν», λέει ο Tamar Chansky, Ph.D., ψυχολόγος και συγγραφέας του «Απελευθέρωστε τον εαυτό σας από το άγχος». Αναρωτηθείτε: Τι συμβαίνει τώρα; Είμαι ασφαλής; Υπάρχει κάτι που πρέπει να κάνω τώρα; Εάν όχι, κάντε ένα "ραντεβού" για να κάνετε check-in μαζί σας αργότερα μέσα στην ημέρα για να επανεξετάσετε τις ανησυχίες σας, ώστε αυτά τα μακρινά σενάρια να μην σας παρασύρουν, λέει.

2. Αξιολογήστε ξανά τι συμβαίνει.

Οι κρίσεις πανικού μπορεί συχνά να σας κάνουν να νιώθετε σαν να πεθαίνετε ή να παθαίνετε καρδιακή προσβολή. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας: «Είναι κρίση πανικού, αλλά είναι ακίνδυνο, είναι προσωρινό και δεν χρειάζεται να κάνω τίποτα», λέει ο Chansky. Επιπλέον, έχετε κατά νου ότι είναι ακριβώς το αντίθετο από ένα σημάδι επικείμενου θανάτου - καθώς το σώμα σας ενεργοποιεί το μηχανισμό πάλης ή φυγής, το σύστημα δηλαδή που θα σας κρατήσει ζωντανούς.

3. Ελέγξτε την ορθότητα των σκέψεων σας.

Τα άτομα με άγχος συχνά επικεντρώνονται στα χειρότερα σενάρια, λέει ο Chansky. Για να αντιμετωπίσετε αυτές τις ανησυχίες, σκεφτείτε πόσο ρεαλιστικές είναι. Ας πούμε ότι ανησυχείτε για μια μεγάλη παρουσίαση στη δουλειά σας. Αντί να σκέφτομαι, «πρόκειται να πάνε όλα στραβά», για παράδειγμα, πείτε "Είμαι νευρικός, αλλά είμαι έτοιμος. Κάποια πράγματα θα πάνε καλά, και κάποια άλλα όχι". Το να μπαίνετε σε ένα μοτίβο επανεξέτασης των φόβων σας, βοηθά να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας ώστε να βρει έναν πιο ορθολογικό τρόπο αντιμετώπισης των ανήσυχων σκέψεών.

4. Εξασκήστε την αναπνοή σας.

Η βαθιά αναπνοή, σας βοηθά να ηρεμήσετε. Ενώ μπορεί να έχετε ακούσει για συγκεκριμένες αναπνευστικές ασκήσεις, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τη μέτρηση ορισμένου αριθμού αναπνοών, λέει ο Chansky. Αντίθετα, εστιάστε στην ομοιόμορφη εισπνοή και εκπνοή. Αυτό θα βοηθήσει να επιβραδύνει και να ξανασυγκεντρώσει το μυαλό σας.

5. Ακολουθήστε τον κανόνα 3-3-3.

Κοιτάξτε γύρω σας και ονομάστε τρία πράγματα που βλέπετε. Στη συνέχεια, ονομάστε τρεις ήχους που ακούτε. Τέλος, μετακινήστε τρία μέρη του σώματός σας - τον αστράγαλο, τα δάχτυλα ή το χέρι σας. Κάθε φορά που αισθάνεστε ότι ο εγκέφαλός σας πηγαίνει 100 μίλια την ώρα, αυτό το νοητικό κόλπο μπορεί να σας βοηθήσει να συγκεντρώσετε το μυαλό σας, φέρνοντάς σας πίσω στην παρούσα στιγμή, λέει ο Chansky.

6. Απλά κάντε κάτι.

Σηκωθείτε, κάντε μια βόλτα, πετάξτε κάτι άχρηστο από το γραφείο σας - οποιαδήποτε ενέργεια που διακόπτει το τρένο της σκέψης σας βοηθά να ανακτήσετε μια αίσθηση ελέγχου, προτείνει ο Chansky.

7. Σταθείτε ευθεία.

«Όταν είμαστε ανήσυχοι, προστατεύουμε το άνω μέρος του σώματος μας - όπου βρίσκονται η καρδιά και οι πνεύμονες - με καμπούριασμα", λέει ο Chansky. Για άμεσο φυσικό αντίδοτο σε αυτήν τη φυσική αντίδραση, τραβήξτε τους ώμους σας πίσω, σταθείτε ή καθίστε με τα πόδια σας μακριά και ανοίξτε το στήθος σας. Αυτό βοηθά το σώμα σας να αρχίσει να αισθάνεται ότι ανακτά τον έλεγχο.

 8. Μείνετε μακριά από τη ζάχαρη.

Μπορεί να είναι δελεαστικό να αναζητήσετε κάτι γλυκό όταν έχετε άγχος, αλλά αυτή η σοκολάτα μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό, καθώς η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης μπορεί να επιδεινώσει τα συναισθήματα άγχους. Αντί να φτάσετε στο μπολ με τις καραμέλες, προτιμήστε να πιείτε ένα ποτήρι νερό ή να φάτε κάποιο τρόφιμο πλούσιο σε πρωτεΐνη, λέει ο Chansky, η κατανάλωση πρωτεΐνης θα προσφέρει μια αργή ενέργεια που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας για να ανακάμψει.

9. Ζητήστε μια δεύτερη γνώμη.

Καλέστε ή στείλτε ένα μήνυμα σε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας και μοιραστείτε τις ανησυχίες σας μαζί τους, λέει ο Chansky. "Το να πεις δυνατά σε κάποιον άλλο αυτό που σε απασχολεί, μπορεί να σε βοηθήσει να το δεις πιο καθαρά και στη διάσταση που είναι." Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να γράψετε τους φόβους σας σε χαρτί.

10. Παρακολουθήστε ένα αστείο βίντεο.

Αυτή η τελευταία τακτική μπορεί να είναι η ευκολότερη ακόμα: Παρακολουθήστε βίντεο από τον αγαπημένο σας κωμικό ή αστεία τηλεοπτική εκπομπή. Το γέλιο είναι μια καλή συνταγή για ένα ανήσυχο μυαλό, λέει ο Chansky. Η έρευνα δείχνει ότι το γέλιο έχει πολλά οφέλη για την ψυχική μας υγεία και ευεξία. μια μελέτη διαπίστωσε ότι το χιούμορ θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση του άγχους όσο (ή και περισσότερο από ό, τι) η άσκηση.

Πηγή: Ways to reduce anxiety